Semakin malam, sebagian orang justru semakin sibuk menghitung sisa waktu tidur. Kekhawatiran bahwa esok hari akan berantakan membuat waktu berbaring terasa seperti ujian. Pola ini dapat mempertahankan insomnia, meski penyebab awalnya mungkin sudah berubah. Memahami pola tersebut tidak berarti menyalahkan pasien atas kesulitannya. [1,2]
Ketika tidur menjadi sesuatu yang harus dipaksakan
Mengecek jam, membandingkan skor, atau berulang kali menguji apakah sudah mengantuk dapat membuat perhatian tertuju pada kegagalan tidur. Orang mungkin menambah waktu di tempat tidur untuk mengejar kekurangan, tetapi tetap banyak terjaga. Rincian kebiasaan ini layak dibicarakan dalam terapi. [1]
Kecemasan tidak selalu menjadi penyebab tunggal. Nyeri, gangguan napas, obat, atau masalah kesehatan mental dapat ikut berperan. Karena itu, penilaian perlu terbuka terhadap beberapa kemungkinan dan tidak berhenti pada nasihat agar lebih santai.
Terapi memberi cara menghadapi pola tersebut
Dalam CBT-I, pasien dan terapis menelaah hubungan antara pikiran, perilaku, dan tidur. Pikiran seperti satu malam buruk pasti menghancurkan seluruh kegiatan dapat diperiksa berdasarkan pengalaman dan kondisi nyata. Tujuannya mengurangi tekanan yang tidak membantu, bukan memaksa seseorang selalu optimistis. [2]
Relaksasi dapat menjadi bagian pendekatan, tetapi keberhasilannya tidak diukur dari apakah pasien langsung tertidur saat latihan pertama. Terapi juga dapat membahas jadwal dan penggunaan tempat tidur secara individual. Komponen program perlu disesuaikan dengan kesehatan serta tuntutan aktivitas.
Dukungan pasangan dapat mengurangi tekanan
Kalimat yang mengakui kesulitan biasanya lebih membantu daripada pertanyaan berulang mengapa belum tidur. Pasangan dapat mendukung rutinitas yang disepakati tanpa menjadi pengawas setiap menit tidur. Bila kecemasan meluas ke banyak aspek kehidupan, evaluasi kesehatan mental dapat diperlukan.
Catat perubahan fungsi siang dan tingkat kekhawatiran, bukan hanya jumlah jam. Hari yang masih dapat dijalani setelah malam kurang baik memberi informasi penting untuk terapi.
Mencari pertolongan bukan tanda kurang mampu mengendalikan pikiran. Insomnia mempunyai pendekatan terstruktur yang dapat dipelajari bersama tenaga terlatih. Sasaran perawatan adalah mengurangi pola yang mempertahankan kesulitan dan membantu tidur kembali menjadi bagian kehidupan yang tidak harus diperjuangkan setiap malam.
Referensi
- NHLBI — Insomnia Treatment
- Edinger et al. 2021. AASM guideline on behavioral and psychological treatments for chronic insomnia
